Ravan i čvrst trbuh

Riješite se neželjenih centimetara u vašem struku

Najbolji i najholističkiji savjeti koji će ostvariti Vaše najveće želje, ravan, čvrst, zavodljiv trbuh kojeg će svi gledati s divljenjem.

Dvije su priče koje će otkriti utjecaj spavanja, držanje tijela, prehrambenih navika, vježbanja i potrebe za vježbanjem.

Riješite se bolova u leđima!

Izbacite prsa u ležećem položaju

Ova vježba ojačava mišiće prsa i leđa, te djeluje kao prevencija bolova u leđima.

Kako vježbati: legnite na trbuh, Vaši bokovi i zdjelica su na podu, stavite svoje ruke ispod brade (legnite u poziciju za sklekove, kako bi se mogli odgurnuti ako bude potrebno) i:

• Napnite leđne mišiće,
• Podignite prsa za otprilike 30 do 35 stupnjeva od poda,
• Zaustavite se i zatim se polako spustite u početni položaj.

Vježbe za stolom

• Podignite svoja koljena u sjedeći položaj.
• Ovo je veoma praktična vježba za jačanje vaših trbušnih mišića u kojoj možete nositi visoke pete i suknju.
• Kako vježbati:
• Sjednite ravno na stolac bez ručki,
• Primite se rukama za rubove stolca pored Vaših bokova,
• Polako podižite koljena prema prsima i izdahnite istovremeno. Pazite da su Vam leđa pritisnuta uz naslon od stolca.

Broj ponavljanja

Napravite test i saznajete. Napravite koliko god možete trbušnjaka, vodite računa da su Vam noge čvrsto na zemlji, da su koljena savinuta, ruke iza vrata podignute oko 10 centimetara od poda (samo dok ne podignete ramena).

Vježbu radite polako, podižite se 3 sekunde, stanite na 1 sekundu te se spuštajte 3 sekunde. Provjerite niže u tabeli koliki je broj ponavljanja prikladan za Vas.

Broj ispravnih trbušnjaka Broj ponavljanja 1 - 5 1 6 - 10 2 11 - 15 3 više od 16 4

 

Na taj način dobit ćete broj ponavljanja koje trebate napraviti u svakoj seriji. Napravite tri seta s jednominutnom pauzom. Npr. Ako ste napravili 13 ispravnih trbušnjaka, sada napravite tri puta po deset trbušnjaka.

Ne zaboravite se testirati nakon nekog vremena – zasigurno ćete primijetiti napredak i moći ćete napraviti više ponavljanja.

Naprednija verzija: podignite noge paralelno s podom (koljena su još uvijek savijena) i nastavite kako smo rekli.

Najgora situacija: Iznad 50

Ako Vam ovaj broj ne donese rezultate, tada neće ni 100 ni 200. Važna je kvaliteta izvođenja, ne kvantiteta. Kvaliteta oblikuje vaše mišiće. Ako želite da broj ponavljanja ostane i dalje izazovan, promijenite vježbe za jačanje trbušnih mišića.

Trbušnjaci

Najbolja vježba: trbušnjaci s podignutim nogama

Obični trbušnjaci postaju učinkovitiji ako istovremeno podignete noge (koljena su još uvijek savijena) i držite ih paralelno s podom i pod desnim kutom u odnosu na pod. Ova vježba je učinkovitija zbog toga što gornji trbušni mišići rade više s obzirom da Vaše noge i bokovi ne rade ništa.

Kako to napraviti: napravite gore opisanu vježbu - samo s podignutim nogama.

Najgori scenarij: obični trbušnjaci.

Ova vježba jača mišiće na Vašim bokovima, a da pritom gotovo i ne opterećuje Vaše trbušne mišiće. Ali zato opterećuje Vaša leđa.

Struk

Najbolja vježba: preponski trbušnjaci.

Vježba koja je učinkovita za oblikovanje Vašeg struka.

Kako to napraviti:

1. Legnite na leđa, savinite koljena i stavite noge ravno na pod; zatim stavite lijevi gležanj do desnog koljena. Stavite ruke iza glave, a ramena potisnite unatrag.
2. Polako podignite desnu ruku prema lijevom koljenu dok istovremeno podižete gornji dio leđa i polako ih rotirate.
3. Držite lakat u ravnini s uhom, a ne ispred Vas.
4. Zadržite položaj i polako otpuštajte.
5. Ponovite sa suprotnom stranom.

Donji trbušni mišići

Najbolja vježba:

Ova vježba oblikuje Vaše donje trbušne mišiće.

Kako to napraviti:

1. Legnite na leđa i stavite dlanove pokraj bedara. Stavite bokove i koljena pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na gležanj: bedra vertikalno, a donji dio Vaših nogu horizontalno,
2. Sada polako stežite mišiće, podignite bokove otprilike 5 do 10 centimetara od poda. Gornji dio Vašeg tijela i ruke su opuštene,
3. Zadržite položaj i polako otpuštajte.

Slijedeća Misija: ravan i čvrst trbuh donosi pregled najvažnije hrane i pića, sportskih aktivnosti i kućne sprave za vježbanje koje će Vam pokazati put do savršenog trbuha.