10 načina da stanete na put emotivnom jedenju

Jedete svoja osjećanja? Ovi savjeti bi trebalo da Vam pomognu!

Jedite kada ste gladni i prestanite kada ste siti. Zvuči sasvim jednostavno, ali ukoliko ste ikada uspjeli da prepunite šake, usta ili tanjir visokokaloričnom hranom zbog svojih osjećanja, a ne samo gladi, znate da ovo prethodno i nije tako lako i da se čak ponekad čini i nemogućim za postići. „Kada prolazite kroz emotivnu situaciju, prirodno je da posegnete za stvarima zbog kojih ćete se osjećati bolje,“ kaže ekspertkinja za fitnes i nutricionizam Džej Džej Virdžin, autorka knjige Dijetni kuhar. „Hrana je tako laka za osloniti se.“ 

Kada ste u iskušenju da udavite svoju tugu ili stres u vrećici M&M-a, ovi stručni savjeti bi mogli da Vam pomognu da zadržite kontrolu nad svojim emotivnim – ili svjesnim – jedenjem:

1. Napravite „skalu gladi"

Ukoliko već godinama žudite za time da popravite svoje raspoloženje, vrlo je moguće da je za Vas skoro pa nemoguće da znate kada ste zaista gladni, a ne da ste umorni, tužni ili da Vam je samo dosadno. Da biste utrenirali sebe da tačno sagledate svoj apetite, probajte da napravite sopstvenu skalu gladi na kojoj će jedinica predstavljati halapljivu glad, a desetka potpunu sitost. „Ne biste trebali da jedete ukoliko niste makar na petici, najviše na sedmici,“ kaže Kristin Kirkpatrik, menadžerka departmana za nutricionizam pri Velnes institutu u Klivlendu. Zaljepite svoju skalu na frižider, za kompjuter na poslu, za komandnu tablu automobila – gdje god imate naviku da sebi udovoljavate – i koristite se njome da biste se „osvestili.“

2. Jedite bez ometanja

Hranjenje olako postaje nezdrav proces kada ne obraćate pažnju na ono što stavljate u svoja usta – čest problem sa emotivnim jedenjem. Istraživanju sa Univerziteta Liverpul u Engleskoj su utvrdili da ljudi koji gledaju u svoj pametni telefon ili u TV dok jedu u sebe unose i do 50 procenata više hrane u odnosu na one koji su aktivno angažovani u svom objedu! „Čak i kada jedete sami, postavite sto, koristite se podmetačem i upalite svijeću,“ kaže Kirkpatrikova. „Ukoliko od toga napravite lijepo iskustvo, Vaš obrok će postati nešto što Vas više zadovoljava.“

3. Jedite dobro izbalansirane obroke

Budimo realni: Ne možete očekivati da donosite racionalne, zdrave odluke u vezi sa hranom onda kada umirete od gladi. Ukoliko jedete tri glavna obroka svakog dana imate manje šanse da postanete halapljivo gladni između njih i time ćete smanjiti šansu da se okrenete brzoj hrani ili automatima koji prodaju slatkiše ili slanu hranu. „Ljudi žude za hranom zbog nezdrave hrane, jer njome ne unose dovoljno proteina, vlakana i zdravih masti u vreme obroka,“ kaže Virdžinova. „Proteini su veoma siti, male količine masti odašilju signale zadovoljstva prema mozgu, a vlakna usporavaju varenje i održavaju nivo šećera u krvi na stabilnom nivou.“ Počnite dan sa puterom od kikirikija i jelom od integralnih zrna poput ovsene kaše ili jajima i voćem i tako imate odličan temelj za uspešan dan.

4. Podesite tajmer pre nego što navalite na hranu

Ukoliko niste sigurni da li ste posegli za hranom, jer ste nervozni ili gladni, pričekajte pre nego što u svoja usta stavite nešto. „Podesite tajmer na deset minuta, potom idite i pošaljite par imejlova ili složite veš,“ kaže Kirkpatrikova, „i ukoliko i poslije toga budete htjeli hranu, jedite.“ Uradite isto ovo i prije nego što za večerom poslužite sebe i po drugi put: Istraživanja potvrđuju kako je potrebno makar 20 minuta za stomak da saopšti signalom svoju sitost mozgu koji će to osvjestiti, te je vrlo moguće da svoj tanjir ponovo punite iz pogrešnih razloga.

5. Vodite dnevnik hrane

Ovo možda i nije novi savjet, ali je definitivno koristan – naročito za žene koje žele da smršaju. Jedno istraživanje objavljeno u renomiranim časopisima je pokazalo kako žene koje vode dnevnik namirnica uspjevaju da skinu dva puta više kilograma od onih koje ne bilježe pojedenu hranu. „Dnevnik hrane nije samo dnevnik onoga što jedete; on takođe pomaže da pratite i svoje emocije,“ kaže Kirkpatrikova. Zapišite svaku hranu koja je dodirnula Vaše usne i zapišite šta ste osjećali u trenutku kada ste je jeli. (Počet ćete da primjećujete određeni trend, baš kao na Tviteru.) Ukoliko slatkiše gutate kao ludi onda kada imate neki vremenski rok vezan za posao, na primjer, postarajte se da ih ne bude u Vašoj kancelariji tokom pauze za užinu.

6. Eliminišite iz svog doma hranu koja za Vas predstavlja „okidač“

Ukoliko ne možete da se kontrolišete pored kesice određenog čipsa, nemojte je imati u svojoj blizini. Najlakši način da se držite ovog pravila? Nemojte ići u prodavnicu kada ste pod stresom – niti kada ste pregladnjeli. „Tada je mnogo veća šansa da ćete kupiti kolačiće koje ćete držati u ostavi i koji će sačekati Vaš sljedeći emotivni napad ’gladi’ ,“ kaže Kirkpatrikova. Ipak, ukoliko se Vaši članovi porodice pobune što ste iz doma prognali svu brzu hranu, možete je makar držati Van svog vidokruga.  Univerzitet Kornel je eksperimentalno utvrdio da ljudi jedu i do dva slatkiša više onda kada se oni nalaze na vidljivom mestu nego onda kada su skriveni.

7. Vježbajte kontrolu nad veličinom porcija

Ukoliko ste skloni emotivnom jedenju, lako ćete u sebe natrpati ogromne količine hrane koju volite, a da to i ne primjetite. Kako biste spriječili sebe od ovakvog halapljivog jedenja, izdvojite recimo čips i kolačiće u malene vreće za sendviče i poslužite ih sebi samo jednu po jednu. „Ukoliko morate da ustanete sa kreveta da biste uzeli novu vrećicu, imate priliku da zaustavite sebe od njenog uzimanja,“ kaže Kirkpatrikova. A nauka ovo i potvrđuje: Ljudi su konzumirali do 25 procenata manje krekera kada su im davana četiri paketa od po 100 kalorija umesto jednog od 400 kalorija, prema skorašnjem istraživanju časopisa Gojaznost.

8. Nemojte jesti samo zato što drugi jedu

Isuviše lako je poseći za hranom kada drugi ljudi oko Vas jedu i prave Vam zazubice. I istraživanje ovo potvrđuje, mnogo je verovatnije da ćete biti žrtva jedenja kada drugi oko Vas jedu, ukoliko ste tip osobe koja se trudi da održi socijalnu harmoniju. Istraživanje Univerziteta Kejs Vestern Rizerv je utvrdilo da osobe koje vole da udovolje drugima jedu znatno češće čak i onda kada su potpuno site, samo da bi drugima bili prijatno u njihovom prisustvu. Ukoliko djelite sto sa nekim ko je gladan, a Vi niste, riješite se krivice i budite iskreni prema sebi. Savršeno je u redu pijuckati šolju čaja, a ne socijalizovati se.

9. Igrajte se sa psom

Ukoliko posegnete za hranom da biste se bolje osjećali, pronađite sebi ljubimca. Istraživanje časopisa "Hormoni i ponašanje" je utvrdilo da interakcija sa našim četvoronožnim najboljim prijateljem oslobađa oksitocin, hormon zbog kog se dobro osjećamo i koji nam podiže raspoloženje. Što je još bolje, možete krznenog drugara povesti u šetnju, pa ćete tako sagorjeti nekoliko kalorija – pored toga što nećete konzumirati dodatne – i takođe ćete stvoriti još više oksitocina. Nemate ljubimca? Učinite nešto drugo što Vas čini sretnim, poput pozivanja prijatelja, odlaska na masažu ili izađite napolje na sunce. „Vitamin D možete učiniti čuda za Vaše raspoloženje,“ kaže Virdžinova.

10. Uvidite onda kada Vam je tanjir prepun

Ukoliko znate da ste skloni jedenju onda kada ste nezadovoljni sa nečim, udaljite se od situacije i sagledajte je iz novog ugla. „Uradite inventar onoga što tolerišete u životu i onoga što možete da posmatrate iz druge perspektive,“ kaže Virdžinova. Možda imate prijatelja koji je energetski vampir i koji Vas nesvesno iscrpljuje ili se brinete o roditelju koji je nepokretan. Ukoliko ne nađete smjesta dostupna rješenja za izazove koje nam život predstavlja, hrana nam postaje lako dostupna štaka na koju se oslanjamo. „Neki stresori se ne mogu odstraniti, ali se mogu ograničiti,“ kaže Virdžinova. Ako se osjećate kao da Vas obaveze prerastaju, nemojte se bojati razgovora sa profesionalcem koji bi mogao da Vam pomogne.