Vaša košarica je trenutno prazna.

Probaj
  • 15-dnevno pravo na povrat proizvoda
  • Plaćanje na rate
  • 100% sigurna kupovina
10 minuta vježbanja za čvršću zadnjicu

10 minuta vježbanja za čvršću zadnjicu

Ove vježbe će očvrsnuti Vašu zadnjicu, butine i leđa. Pre nego što počnete, zagrijte svoje mišiće i zglobove sa 6-minutnom rutinom za zagrivanje. Zatim se odmorite uz 5-minutno istezanje.

Čučanj

Cilj: leđa i noge

Stanite tako da su Vam stopala razmaknuta u širini ramena, stopala upravljenih prema naprijed kao i ruku. Spuštajte se savijajući noge u koljenima kao da se spremate da sjednete na stolicu. Spustite se koliko god možete, imajući na umu da Vam je cilj da Vam se butine nađu paralelno sa podlogom. Polako se vratite u početni položaj i ponovite 8 do 10 puta.

Savjeti:

  • Neka Vam leđa budu ispravljena i gledajte ispred sebe.
  • Težina neka bude ravnomjerno raspoređena na prste i pete.
  • Nemojte dozvoliti da Vam koljena štrče prema naprijed više nego prsti nogu.

Bočno podizanje nogu

Cilj: zadnjica i donji dio leđa

Lezite bočno na svoju desnu stranu tijela uz svoje desno koljeno savijeno pod uglom od 90 stepeni sa ljevom nogom ispravljenom i u liniji sa leđima.

Prstima ljeve ruke stisnite vrh svoje zadnjice kako biste držali svoj lijevi kuk pomalo nagnutim prema naprijed. Podignite svoju ljevu nogu koliko god možete, ne dajući kukovima da se vrate put nazad. Polako je vratite u početni položaj. Ponovite 8 do 10 puta i takođe i sa druge strane.

Savjeti:

  • Dižite nogu tako da je održavate u liniji leđa.
  • Osjetite kako Vam se mišići zadnjice kontrahuju dok podižete nogu.
  • Sve vrijeme vježbanja držite svoje abdominalne mišiće kontrahovanim.

Most

Cilj: zadnjica i donji dio leđa

Lezite na leđa sa koljenima savijenim i petama blizu zadnjice. Stopala bi trebala da Vam leže u širini ramena i ravno na podlozi. Dignite svoje kukove da biste napravili pravu liniju od kukova do ramena. Kako se budete podizali, stegnite i svoje abdominalne mišiće i mišiće zadnjice. Nežno se spustite u početni položaj i ponovite 8 do 10 puta.

Saveti:

  • Ne dozvolite da Vam koljena pobjegnu u stranu.
  • Neka Vam brada bude malo nagnuta prema napred.
  • Kontrahujte mišiće zadnjice, a ne zadnje lože butine dok se budete dizali.

Zadnji šut jednom nogom

Cilj: zadnjica i donji deo leđa

Postavite se na koljena i ruke – koljena ispod kukova i ruke ispod ramena. Držite svoju ljevu nogu savijenom pod uglom od 90 stepeni, podignite svoje koljeno koliko god možete stežući mišiće zadnjice. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu 8 do 10 puta za obje noge.

Savjeti:

  • Izdužite vrat, a ramena držite malo ka nazad.
  • Nemojte kriviti svoja leđa u luk kako budete dizali nogu.
  • Za još veći izazov, izvedite vežbu sa ispruženom nogom.

Iskorak

Cilj: noge i zadnjica

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima, načinite korak naprijed sa svojom desnom nogom. Lagano savijajte koljena dok se obje noge ne nađu u približno pravom uglu. Vaše ljevo koljeno ne bi trebalo da štrči put naprijed i prelazi Vaše nožne prste, a ljevo koleno ne bi trebalo da dodiruje pod. Izdignite se u startnu poziciju. Ponovite 8 do 10 puta pre nego što promjenite nogu koju vježbate.

Savjeti:

  • Neka Vam leđa budu prava, a pogled uperen ka naprijed.
  • Ne dozvolite da Vam prednje koljeno pređe preko granice nožnih prstiju.
  • Neka Vam stomačni mišići budu kontrahovani sve vrijeme vežbanja.